Польза или вред: доктор Мясников наконец объяснил, кому запрещено есть мясо

Мы привыкли делить продукты на чёрные и белые списки. Но у врачей подход другой. Александр Мясников обращает внимание: один и тот же стейк может быть полезным для одного человека и нежелательным для другого. Всё зависит от состояния здоровья, возраста и образа жизни.

Важное уточнение: речь идёт о цельном красном мясе — натуральном куске, стейке. Колбасы, сосиски и прочие переработанные продукты здесь не рассматриваются. Их вред при неумеренном потреблении известен давно и не вызывает споров.

Почему красное мясо может быть полезным

В красном мясе содержится не просто белок, а целый набор ценных нутриентов. Это гемовое железо, которое усваивается намного лучше негемового из растений. Это витамин B12, который практически отсутствует в растительной пище. Это лейцин, запускающий синтез мышечного белка. А ещё цинк, селен, фосфор, витамины B2, B3, B5, B6, холин, креатин, таурин и коэнзим Q10. Такой насыщенный состав делает красное мясо незаменимым для некоторых категорий людей.

Кому стейк особенно полезен В первую очередь это молодые женщины, особенно с обильными месячными. У них часто повышен риск железодефицита. Если ферритин низкий, мучает слабость, выпадают волосы, появляется одышка при нагрузке — красное мясо может быть не вредной привычкой, а рациональным продуктом. Затем — беременные женщины. Беременность резко повышает потребность в железе: его нужно много для плода, для плаценты и для увеличения массы собственной крови. Дети и подростки тоже в группе пользы. Для активного роста им необходимы белок, железо, цинк и B12. Особенно это актуально при плохом аппетите, избирательном питании или высоких спортивных нагрузках. Пожилые люди — ещё одна важная категория. У них главная проблема часто не в избытке белка, а в его нехватке. Развивается саркопения — потеря мышечной массы, ухудшается аппетит. Красное мясо здесь помогает поддерживать силы. Спортсмены и люди с силовыми тренировками тоже получат пользу. Для восстановления после нагрузок красное мясо даёт необходимые аминокислоты и энергию. Наконец, люди с низким уровнем B12 или на грани дефицита. Поскольку B12 практически отсутствует в растительной пище (если она специально не обогащена), веганам и вегетарианцам жизненно необходимы добавки. А любителям мяса достаточно съедать порцию стейка. Кому красное мясо лучше ограничить

Но есть и те, кому стоит сократить потребление. Это люди с высоким сердечно-сосудистым риском: ишемическая болезнь сердца, перенесённый инфаркт или инсульт, высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), диабет 2 типа, ожирение, гипертония. Им красное мясо лучше есть умеренно — не потому, что оно само по себе яд, а потому что их рацион в целом должен снижать давление, вес и воспаление.

В группе риска также те, у кого высок риск колоректального рака: были аденоматозные полипы, есть семейная история рака кишечника, воспалительные заболевания кишечника или синдром Линча. Им переработанное мясо стоит почти убрать, а красное — жёстко ограничить.

Люди с хронической болезнью почек тоже должны быть осторожны. Здесь вопрос не в том, что красное мясо вредно, а в общем балансе белка, фосфора и калия. Диета подбирается индивидуально в зависимости от стадии заболевания.

При подагре или повышенной мочевой кислоте красное мясо, особенно субпродукты и крепкие бульоны, усиливают пуриновую нагрузку. Так что лучше ограничить.

Сколько мяса можно без вреда

Для здорового взрослого человека без дефицитов и без высоких рисков разумный диапазон — 2–3 порции необработанного красного мяса в неделю. Одна порция — это примерно 100–150 граммов готового продукта (размером с колоду карт или половину ладони).

Главный вывод

Красное мясо становится проблемой, когда оно на тарелке ежедневно, когда оно слишком жирное, жареное или обугленное, когда оно вытесняет овощи, рыбу и бобовые, и когда к нему добавляют колбасы и сосиски.

Но самая важная мысль, которую Мясников доносит до пациентов: простая замена «убрали мясо — оставили макароны» — это плохая диетология. Если вы вычеркиваете стейк, но не добавляете ничего равноценного, здоровее вы не станете. Нужно не просто убирать, а заменять с умом.

Читайте также:

Бодрят в разы лучше кофе: 7 горячих и вкусных напитков для утра от нутрициолога 0,5 чайной ложки прямо в шампунь: секретный лайфхак для объемных блестящих локонов