Чем заменить привычные макароны и рис: 5 полезных гарниров для ежедневного меню

Рис, гречка и макароны прочно обосновались на наших кухнях. Они недорогие, сытные и привычные. Но день за днём одно и то же начинает утомлять. К тому же организм получает ограниченный набор питательных веществ. Хорошая новость в том, что существует множество полезных альтернатив, которые не требуют сложных рецептов и больших затрат. Булгур, киноа, чечевица, перловка и батат способны сделать ваше меню разнообразнее, вкуснее и полезнее. Разбираем каждый вариант подробно.

Булгур: сытность и польза за 15 минут

Булгур — это пшеничная крупа, которую пропаривают, сушат и дробят. Такая обработка позволяет сохранить максимум полезных веществ. В булгуре много клетчатки (около 8 граммов на 100 граммов), витаминов группы В, железа и марганца. Он имеет низкий гликемический индекс (около 45), поэтому не вызывает резких скачков сахара в крови и даёт длительное чувство сытости.

Готовится булгур очень просто: залейте крупу кипятком в пропорции 1:2 и варите 15 минут. Для более насыщенного вкуса перед варкой можно обжарить её на сухой сковороде до лёгкого орехового аромата. Булгур отлично сочетается с курицей, индейкой, рыбой, тушёными овощами и зеленью. Калорийность готового продукта — всего 83 килокалории на 100 граммов.

Киноа: рекордсмен по содержанию белка

Киноа часто называют крупой, но на самом деле это семена растения из семейства амарантовых. Главное достоинство киноа — полноценный растительный белок. В отличие от большинства других растений, киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Это делает киноа идеальным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто активно занимается спортом.

Кроме белка, киноа богато магнием, калием, фосфором и антиоксидантами. Оно легко усваивается, надолго утоляет голод и помогает восстанавливаться после физических нагрузок. Киноа бывает белой, красной и чёрной. Белая более нежная, красная и чёрная дольше сохраняют форму. Готовится киноа просто: на одну часть крупы две части воды, варить 15 минут. Калорийность — около 120 килокалорий на 100 граммов. Сочетается с овощами, рыбой, морепродуктами и мясом птицы.

Чечевица: чемпион по содержанию железа

Чечевица — одна из самых питательных бобовых культур. В ней содержится около 9 граммов растительного белка на 100 граммов, а также много железа, калия и фолиевой кислоты. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин и тех, кто планирует беременность. Клетчатки в чечевице около 8 граммов на 100 граммов, что способствует нормализации пищеварения и длительному насыщению.

Чечевица бывает красной, зелёной и коричневой. Красная варится быстрее всего — 10–15 минут, она разваривается и подходит для супов-пюре. Зелёная и коричневая держат форму, их варят 20–25 минут, они хороши для салатов и гарниров. Чечевица отлично сочетается с мясом, курицей, овощами и пряностями. Калорийность — около 116 килокалорий на 100 граммов.

Перловка: недооценённая, но очень полезная

Перловку получают из ячменя. Крупу очищают и шлифуют, но полезные свойства она сохраняет. В перловке много клетчатки (около 7 граммов на 100 граммов), витаминов группы В, селена, фосфора и магния. Селен важен для иммунитета и щитовидной железы, фосфор — для здоровья костей и зубов. Перловка даёт длительное чувство сытости, помогает контролировать аппетит и стабилизирует уровень сахара в крови.

Готовить перловку дольше, чем другие крупы — около 40–50 минут. Но если замочить её на ночь в холодной воде, время варки сократится вдвое. Чтобы крупа получилась рассыпчатой, после закипания воду сливают, заливают свежий кипяток и варят до готовности. Перловка хороша с мясом, грибами, тушёными овощами и рыбой. Калорийность — около 109 килокалорий на 100 граммов.

Батат: сладкая и полезная замена картофелю

Батат, или сладкий картофель, становится всё популярнее. По вкусу он напоминает тыкву или сладкую морковь. Батат богат бета-каротином, который в организме превращается в витамин А, необходимый для зрения и иммунитета. Также в нём много витамина С, калия, марганца и антиоксидантов.

Гликемический индекс батата (около 50–60) значительно ниже, чем у обычного картофеля (80–85). Это значит, что энергия высвобождается постепенно, без резких скачков сахара. Батат можно запекать, варить, готовить на пару, делать пюре или добавлять в салаты. Особенно вкусен запечённый батат с розмарином, чесноком и оливковым маслом. Калорийность — около 86 килокалорий на 100 граммов.

Как включить эти гарниры в повседневное меню

Чередуйте разные крупы в течение недели. Булгур и киноа хороши для обеда, когда нужен заряд энергии. Чечевица и перловка подойдут для плотного ужина. Батат можно использовать вместо картофеля в любых блюдах. Добавляйте пряности: куркуму, паприку, чёрный перец, розмарин, тимьян. Овощи — томаты, кабачки, баклажаны, болгарский перец — сделают гарнир ещё полезнее и аппетитнее.

Итог

Разнообразие в питании — это не только приятное разнообразие вкусов, но и забота о здоровье. Булгур, киноа, чечевица, перловка и батат обогатят ваш рацион витаминами, минералами и клетчаткой. Начните с одного нового гарнира в неделю — и очень скоро вы заметите, как изменилось самочувствие и как много нового и вкусного может быть на вашей тарелке.

Читайте также:

Почему нельзя вытирать полы старым полотенцем: запомните и расскажите родным

Гель-лак уходит в прошлое: в тренде новая бразильская техника без агрессивных ламп и ножниц