Сижу на стуле и убираю живот за 5 минут: 4 упражнения без нагрузок на колени

Когда колени плохо переносят бег, прыжки или глубокие приседания, полностью отказываться от движения я бы не стала. Часть упражнений действительно можно выполнять сидя, сохраняя работу ног, рук и корпуса без ударной нагрузки. Но обещания «убрать живот» или провести полноценную кардиотренировку для каждого человека только на стуле я бы воспринимала осторожно.

Стул снижает ударную нагрузку, но не лечит суставы

Во время тренировки сидя тело получает дополнительную опору, поэтому упражнения могут оказаться доступнее для людей, которым сложно долго заниматься стоя. Специалисты рекомендуют при низкой физической активности начинать с небольшого объема движения и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность. Даже умеренная регулярная активность полезнее полного отсутствия движения.

При этом стул не делает любое упражнение автоматически безопасным для коленей или позвоночника. Если движение вызывает боль, его нужно прекратить, а не продолжать ради заданных полутора минут. Особенно осторожно я бы начинала занятия после травм, операций и при уже диагностированных заболеваниях суставов.

Для тренировки беру устойчивый стул без колес и ставлю его на нескользящий пол, при необходимости придвигая спинкой к стене. Слишком мягкое кресло не подойдет, потому что в нем сложно сохранять стабильное положение таза и спины. Ноги должны уверенно стоять на полу.

Начинаю с трех простых движений

Новичку я бы не советовала сразу выполнять каждое упражнение по 90 секунд и повторять четыре круга. Для начала достаточно 30–45 секунд движения, короткого отдыха и одного-двух кругов, а затем нагрузку можно увеличивать. Темп выбираю такой, при котором дыхание становится чаще, но движения остаются контролируемыми.

Марш сидя. Сажусь ближе к середине стула, выпрямляю корпус и ставлю стопы примерно на ширине таза. Поочередно поднимаю колени и одновременно двигаю руками, как во время обычной ходьбы. Высота подъема не принципиальна — важнее отсутствие боли и раскачивания корпуса. Подъем колена с мягким поворотом. Поднимаю одно колено и слегка разворачиваю грудную клетку в его сторону, после чего возвращаюсь в исходное положение. Я не тяну локоть к колену любой ценой и не скручиваю поясницу резким движением. Если появляется дискомфорт в спине или тазобедренном суставе, уменьшаю амплитуду либо исключаю упражнение. Наклоны в сторону. Одну руку поднимаю вверх и плавно тянусь ею в противоположную сторону, сохраняя обе седалищные кости на стуле. Затем возвращаюсь в центр и выполняю движение в другую сторону. Наклон делаю небольшим, без рывка и попытки достать рукой как можно дальше. Для живота упражнения полезны, но жир локально не исчезает

Марш, повороты и наклоны действительно заставляют мышцы корпуса участвовать в стабилизации тела. Однако упражнения на пресс не позволяют организму выбирать, откуда именно расходовать жировые запасы. Изменение количества жира на животе связано с общим уровнем физической активности, питанием и энергетическим балансом, а регулярные тренировки могут способствовать уменьшению общего и абдоминального жира.

Поэтому я бы не называла такой комплекс «зарядкой для плоского живота». Гораздо точнее считать его способом добавить движения в день и постепенно укрепить мышцы корпуса и ног. Для здоровья взрослым в целом рекомендуют сочетать аэробную активность с упражнениями на основные группы мышц, а в старшем возрасте уделять внимание также силе и равновесию.

За пульсом не гонюсь любой ценой

Если выполнять марш достаточно активно, частота сердечных сокращений действительно может повыситься. Но один человек почувствует нагрузку уже через минуту, а другому сидячая тренировка покажется слишком легкой, поэтому универсального «жиросжигающего темпа» здесь нет. Я ориентируюсь прежде всего на дыхание, усталость и способность сохранять правильную технику.

При головокружении, резкой слабости, боли в груди, необычной одышке или острой боли в суставе занятие нужно прекратить. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, неконтролируемым давлением, недавними травмами или выраженными проблемами с опорно-двигательным аппаратом нагрузку разумно заранее обсудить со специалистом. Начинать безопаснее с меньшего объема, чем пытаться сразу выполнить программу целиком.

Короткая тренировка на стуле удобна тем, что для нее действительно не требуется спортивный инвентарь или много свободного места. Ее можно использовать как отдельную небольшую двигательную паузу или как первый этап возвращения к более активным занятиям. А когда упражнения начинают даваться легко, нагрузку стоит постепенно разнообразить, а не бесконечно увеличивать только скорость марша.

Читайте также:

В сентябре летний уход убираю подальше: кожа и волосы уже требуют другого — 8 изменений возвращают ухоженный вид после солнца Лицо ухоженное, а шея выдаёт возраст первой: после 50 про эти 4 шага забывать нельзя — одного крема мало Проверено редакцией