Учёные назвали самую полезную крупу: не рис, не гречка и даже не овсянка — богата белками, железом и магнием, клад для пожилых и детей
Ещё совсем недавно на наших кухнях безраздельно правили гречка, рис и овсянка. Их считали основой правильного питания, и мало кто задумывался о альтернативах. Но времена изменились: теперь на полках магазинов рядом с привычными крупами красуются киноа, булгур и кускус. Одни покупатели нахваливают их за пользу, другие — за необычный вкус и удобство. Но так ли они хороши на самом деле? Вместе с нутрициологом Анной Слип разбираемся, что скрывается за модными названиями и кому эти крупы действительно нужны.
Почему гречка и рис перестали быть единственными «правильными» крупами
Гречка и рис — действительно достойные продукты. Гречка богата железом, магнием и рутином, подходит для безглютенового питания. Бурый рис — источник клетчатки и витаминов группы B. Но у каждого есть свои ограничения: гречка горчит, если её переварить, а белый рис быстро поднимает сахар в крови. Современная диетология оценивает крупы комплексно: важны не только витамины, но и аминокислотный состав, гликемический индекс, количество клетчатки и даже происхождение. Именно поэтому на первый план вышли киноа, булгур и кускус.
Что есть что: происхождение и обработка
Киноа — это не злак, а семена растения из семейства амарантовых, родиной которого является Южная Америка. Оно не содержит глютена и сохраняет целостность зерна. Перед приготовлением киноа обязательно промывают, иначе оно будет горчить.
Булгур и кускус — это пшеница, но обработанная по-разному. Булгур делают из цельного зерна: его пропаривают, сушат и дробят. Оболочка и зародыш остаются, поэтому булгур считается цельнозерновым продуктом. Кускус же производят из манной крупы — очищенной пшеницы, лишённой отрубей и зародыша, а вместе с ними и большей части полезных веществ.
Клетчатка: кто сытнее
В готовом булгуре около 4,5 г пищевых волокон на 100 г, в киноа — 2,8 г, а в кускусе — всего 1,4 г. Разница почти троекратная. Клетчатка не только даёт чувство сытости, но и служит пищей для полезных бактерий кишечника, а также замедляет всасывание сахара.
Гликемический индекс: как быстро растёт сахар
У булгура ГИ около 48, у киноа — 53, у кускуса — 65 (при шкале, где глюкоза равна 100). Булгур и киноа попадают в категорию низкого ГИ, а кускус — средне-высокого. Тем, кто следит за весом или уровнем сахара, кускус стоит есть реже.
Белок: важны не только граммы
По количеству белка крупы близки: киноа — 4,4 г, кускус — 3,8 г, булгур — 3,1 г на 100 г готового продукта. Но киноа выделяется качеством: в ней есть все девять незаменимых аминокислот, включая лизин. Среди растительных продуктов это редкость. Для тех, кто ограничивает мясо, киноа становится особенно ценным выбором.
Минералы: киноа впереди
По содержанию железа и магния киноа уверенно лидирует. В ней 1,5 мг железа на 100 г против 1,0 мг у булгура и 0,4 мг у кускуса. Магния в киноа 64 мг, в булгуре — 32 мг, в кускусе — всего 8 мг. Такая разница объясняется тем, что минералы сосредоточены в оболочке и зародыше, которых кускус лишён.
Кому стоит быть осторожным
В булгуре и кускусе содержится глютен. При целиакии, аллергии на пшеницу или непереносимости глютена эти продукты исключают. Киноа безопасно для всех трёх групп.
Что в итоге
Если вам нужен максимум пользы, выбирайте киноа: без глютена, с полноценным белком, большим количеством железа, магния и клетчатки. Если хочется цельнозерновой пшеничный вариант — берите булгур. Кускус — быстрый гарнир, но его польза минимальна, и он заметнее влияет на сахар. Выбор за вами, но понимание разницы поможет сделать его осознанным.
Читайте также:
Проверено редакцией