Учёные назвали самую полезную крупу: не рис, не гречка и даже не овсянка — богата белками, железом и магнием, клад для пожилых и детей

Долгое время на наших кухнях не было альтернатив: гречка, рис, овсянка. Эти крупы считались эталоном здорового питания. Сегодня рядом с ними на полках стоят киноа, булгур и кускус. Кто-то покупает их ради пользы, кто-то — из-за вкуса и быстроты готовки. Но действительно ли они лучше? Нутрициолог Анна Слип помогает разобраться.

Гречка и рис по-прежнему хороши. Гречка богата железом, магнием и рутином, подходит для безглютенового рациона. Бурый рис даёт клетчатку и витамины группы B. Однако у каждой крупы есть слабые места: гречка горчит, если её переварить, а белый рис резко поднимает уровень сахара. Современный подход оценивает крупы по совокупности параметров: аминокислоты, гликемический индекс, клетчатка, степень обработки. Именно поэтому киноа, булгур и кускус вышли на первый план.

Что скрывается за названиями

Киноа — это не злак, а семена растения семейства амарантовых родом из Южной Америки. Глютена в них нет, зерно сохраняет целостность. Перед готовкой киноа нужно промыть, иначе останется горьковатый привкус.

Булгур и кускус — оба из пшеницы, но обработаны по-разному. Булгур делают из цельного зерна: пропаривают, сушат и дробят. Оболочка и зародыш сохраняются, поэтому булгур — цельнозерновой продукт. Кускус же производят из манной крупы, то есть очищенной пшеницы. Вместе с отрубями и зародышем теряется и значительная часть питательной ценности.

Клетчатка: разница ощутима

В готовом булгуре около 4,5 г пищевых волокон на 100 г. В киноа — 2,8 г. В кускусе — всего 1,4 г. Разница почти троекратная. Клетчатка не только насыщает, но и подкармливает полезные бактерии кишечника, а также замедляет всасывание сахара.

Гликемический индекс: скорость роста сахара

У булгура ГИ около 48, у киноа — 53, у кускуса — 65 (шкала, где глюкоза = 100). Булгур и киноа попадают в зону низкого ГИ, кускус — в средне-высокую. Тем, кто следит за весом или уровнем сахара, кускус стоит есть реже.

Белок: важно не только количество

По граммам белка крупы близки: киноа — 4,4 г, кускус — 3,8 г, булгур — 3,1 г на 100 г готового продукта. Но киноа выигрывает по качеству: в ней есть все девять незаменимых аминокислот, включая лизин. Для растительного продукта это редкость. Тем, кто ограничивает мясо, киноа особенно полезна.

Минералы: киноа лидирует

По железу и магнию киноа впереди. В ней 1,5 мг железа на 100 г против 1,0 мг у булгура и 0,4 мг у кускуса. Магния в киноа 64 мг, в булгуре — 32 мг, в кускусе — всего 8 мг. Причина в том, что минералы сосредоточены в оболочке и зародыше, которых кускус лишён.

Кому стоит быть внимательным

В булгуре и кускусе есть глютен. При целиакии, аллергии на пшеницу или непереносимости глютена их исключают. Киноа безопасна для всех этих групп.

Что выбрать

Если нужен максимум пользы — берите киноа: без глютена, с полноценным белком, железом, магнием и клетчаткой. Если хочется цельнозерновой пшеничный вариант — булгур. Кускус — быстрый гарнир, но пользы в нём немного, и он заметнее влияет на сахар. Понимание разницы поможет выбрать осознанно.

Читайте также:

Почему арбуз надо есть с хлебом: запомните это раз и навсегда

За 5 секунд вычисляю ненатуральное сливочное масло в магазине: нужен только фонарик и внимательность

Проверено редакцией