Забудьте всё, что знали о макаронах: как они могут быть полезны и как их есть, чтобы не навредить себе? 3 правила от врача

Макароны долгое время считались врагом стройной фигуры. Их избегали те, кто следил за весом, и относили к категории «пустых» углеводов. Но, как выясняется, всё не так однозначно. Врач-диетолог Татьяна Залетова в беседе с aif.ru объяснила, что макароны могут быть частью здорового рациона, если знать три важных правила.

Почему макароны могут быть полезны

Вопреки стереотипам, в макаронах содержится не только крахмал. Они богаты растительным белком, клетчаткой, витаминами группы В и минералами. Например, в них присутствуют фосфор, необходимый для костной ткани, и марганец, важный для обмена веществ. А витамины группы В (тиамин, рибофлавин) помогают регулировать работу нервной системы. Но главное их достоинство – это сложные углеводы. Они усваиваются медленно, не вызывают резких скачков сахара в крови и надолго дают чувство сытости.

Гликемический индекс правильно сваренных макарон из твердых сортов колеблется в районе 40-50, что является средним и безопасным показателем даже для людей с диабетом 2 типа (в умеренных количествах). Однако всё это справедливо только при соблюдении определённых условий.

Правило первое: выбирайте сорт

Не все макароны одинаковы. Наиболее полезны изделия из твёрдых сортов пшеницы. У них более плотная структура крахмала, благодаря чему они перевариваются дольше и не провоцируют резкий подъём глюкозы. В такой пасте сохраняется больше полезных веществ. На упаковке ищите обозначение «группа А» или «durum». Стоит знать, что в макаронах из мягких сортов пшеницы (группа Б) крахмал разрушается быстрее, что приводит к резкому скачку сахара, а клейковина в них менее эластична, из-за чего они сильнее развариваются. Количество белка в качественной пасте из твердых сортов должно быть не менее 11-12 г на 100 г продукта.

Правило второе: не переваривайте

Степень готовности тоже влияет на пользу. Переваренные макароны превращаются в клейстер и усваиваются гораздо быстрее, теряя свои диетические свойства. Эксперт советует готовить их до состояния аль денте, когда внутри остаётся лёгкая упругость. Так они дольше перевариваются и сохраняют структуру.

В Италии существует даже негласное «правило 10 минут»: если на пачке написано варить 11 минут, то для состояния аль денте их снимают с огня ровно на минуту раньше. При такой варке крахмальные зерна желатинизируются не полностью, что замедляет их расщепление в организме.

Правило третье: следите за добавками

Даже самые правильные макароны легко превратить во вредное блюдо, если добавить к ним жирные соусы, сливки, сыр или жареные котлеты. Эти добавки сводят на нет все усилия и резко повышают калорийность.

Если вы зальете пасту жирными сливками, сыром и добавите жареную котлету, пользы не ждите, – предупреждает Залетова.

Например, популярный соус «Карбонара», приготовленный по классическому рецепту с беконом и сыром, может содержать до 400-500 ккал на порцию, что сравнимо с полноценным обедом из нескольких блюд.

Чтобы блюдо получилось сбалансированным, диетолог советует сочетать макароны с овощами и нежирным белком – курицей, рыбой, морепродуктами или тофу. Так вы получите полноценный приём пищи с медленными углеводами, клетчаткой и белком. Идеальным дополнением станут томаты черри, шпинат, брокколи или кабачки, приготовленные на пару или на гриле.

Идеальный вариант: домашняя паста

Самый полезный и безопасный вариант – макароны, приготовленные своими руками. Вы точно знаете состав, можете контролировать количество соли и качество муки. Домашняя паста из цельнозерновой муки с добавлением овощного пюре (например, шпината или моркови) – это не только вкусно, но и максимально полезно. Кстати, овощные добавки не только придают тесту красивый цвет, но и обогащают его дополнительной клетчаткой и витаминами. Например, шпинат добавляет железо и магний, а морковь — бета-каротин.

Макароны вполне могут быть частью здорового рациона, если подойти к их выбору и приготовлению с умом. Твёрдые сорта, варка аль денте и правильные добавки – вот три кита, на которых держится польза этого продукта. А от жирных соусов и жареных котлет лучше отказаться. И не забывайте про размер порции: диетологи считают оптимальной порцией готовых макарон примерно 150-200 граммов. Этого достаточно, чтобы насытиться, не перегружая организм калориями.

Читайте также:

Не выбрасывайте старые наволочки: 6 лайфхаков, которые экономят деньги Мать и отец: две любви, которые формируют личность ребенка Нежная начинка для блинов: рис, овощи и секретный ингредиент — внуков за уши не оттащишь Это уже не в моде: 7 антитрендов в дизайне интерьера-2026 - сплошная безвкусица и непрактичность Никогда не кидайте эти 3 вещи в стиралку — они превращаются в облезлые тряпки: запомните это раз и навсегда