Китайская «зарядка для ленивых»:5 упражнений, которые возвращают энергию и убирают скованность тела даже после 60

Старение — процесс естественный. Но многим хочется подольше сохранить ясность ума, лёгкость в теле и хорошее самочувствие. Не навсегда — просто продлить тот период, когда тело слушается, а настроение не зависит от погоды.

Существуют две несложные практики, которые помогают поддерживать организм в тонусе без тренажёров, нагрузок и лекарств. Обе пришли с Востока, обе проверены временем и доступны каждому.

Пять тибетских жемчужин: история и суть

В 1939 году американец Питер Кэлдер издал книгу «Древняя практика тибетских лам: секреты омоложения». В ней он описал пять упражнений, которым его обучили монахи. Позже преподаватель Массачусетского университета Кристофер Килхем адаптировал комплекс, добавив дыхательные техники, и назвал его «Пять тибетских жемчужин».

Согласно восточным представлениям, в теле человека вращаются энергетические вихри. С возрастом их активность замедляется. На языке физиологии это означает: мышцы слабеют, обмен веществ замедляется, суставы становятся менее подвижными. Упражнения мягко запускают внутренние процессы, возвращая телу подвижность и энергию.

Как выполнять комплекс

Комплекс состоит из пяти движений. Начинать можно с трёх повторений каждого, постепенно доводя до 21. Главное — не количество, а качество: движения плавные, дыхание ровное.

Вращение. Встаньте прямо, руки в стороны. Медленно вращайтесь вокруг своей оси по часовой стрелке. При головокружении делайте меньше оборотов. Подъём ног. Лёжа на спине, руки вдоль тела. Поднимите ноги вертикально, отрывая от пола таз. Голову не поднимайте. Прогиб назад. Стоя на коленях, руки на бёдрах. Медленно прогибайтесь назад, запрокидывая голову. Возвращайтесь в исходное. «Стол». Сидя на полу, ноги вытянуты, руки упираются в пол за спиной. Поднимите таз, чтобы тело стало параллельно полу. Голова запрокинута. «Собака мордой вниз — собака мордой вверх». Из упора лёжа прогнитесь в спине (вдох), затем поднимите таз вверх, образуя угол (выдох).

После выполнения всех упражнений обязательно полежите спокойно 5–10 минут.

Что даёт практика улучшается подвижность позвоночника и суставов нормализуется сон появляется ощущение бодрости выравнивается осанка уходит скованность после пробуждения

Эффект не мгновенный. При ежедневном выполнении (10–15 минут) изменения становятся заметны через 2–3 недели.

Похлопывания: китайская зарядка для «ленивых»

В парках Китая можно увидеть пожилых людей, которые ритмично хлопают себя по коленям, плечам, животу. Мастер восточных практик Му Юйчунь, более 30 лет работающий с русскоязычной аудиторией, объясняет: похлопывания — не ритуал, а способ «разбудить» организм.

Как это работает

Ритмичные хлопки активизируют нервные окончания, усиливают крово- и лимфоток, стимулируют энергетические точки. В результате:

улучшается циркуляция жидкостей в организме уходит чувство застоя появляется тепло в конечностях снижается уровень кортизола, повышается настроение С чего начать

Му Юйчунь рекомендует делать до 1000 хлопков в день, разделив на два подхода по 500. Основные зоны:

колени (там сосредоточено много активных точек) голени живот ступни ладони

Хлопать нужно ритмично, с комфортной силой. Можно делать стоя или сидя, под спокойную музыку. В конце — потереть ладони друг о друга.

Ни «тибетские жемчужины», ни похлопывания не требуют специальной подготовки, дорогого инвентаря или абонемента в спортзал. Их можно выполнять дома, в любом возрасте, в удобном темпе. Главное — регулярность и удовольствие от процесса. Достаточно 10–15 минут в день, чтобы тело перестало напоминать о себе болью и скованностью.

Ранее мы писали:

Безопасный спорт для пенсионеров: 4 вида активности, которые не убьют суставы