5%, 9% или обезжиренный? Диетолог назвала жирность творога, в которой больше всего кальция - запомните и не берите пустышку

Творог — один из самых популярных продуктов в рационе тех, кто следит за здоровьем. Его ценят за высокое содержание белка и кальция. Но вокруг творога ходит много мифов. Например, что есть его нужно именно вечером, чтобы кальций усваивался лучше. Или что кальция больше всего в кунжуте и маке. Диетолог-терапевт Ольга Лушникова в беседе с «Газетой.Ru» развенчала эти заблуждения и рассказала, что на самом деле влияет на усвоение кальция из творога.

Время приёма не имеет значения

Распространённое мнение, что творог нужно есть вечером для лучшего усвоения кальция, — не более чем миф. Усвоение этого микроэлемента не зависит от времени суток. Организм усваивает кальций в течение всего дня, если для этого созданы правильные условия. Главное — не когда вы едите творог, а какой именно творог вы выбираете.

Всё дело в жирности

Главный фактор, влияющий на усвоение кальция, — жирность творога. Диетолог объяснила: оптимальное соотношение кальция и жира в одном приёме пищи — 1:100. Именно такое соотношение содержится в твороге 9% жирности.

Из обезжиренного творога кальций усваивается значительно хуже. Это происходит потому, что кальций — жирорастворимый элемент. Без жира он просто не может правильно усвоиться. С другой стороны, слишком жирный творог тоже не помогает — избыток жира мешает всасыванию.

Идеальный выбор: творог 9% жирности — в нём оптимальный баланс для усвоения кальция.

Твёрдые сыры — лидеры по кальцию

Ещё один миф, который развенчала Ольга Лушникова, касается источников кальция. В интернете часто пишут, что кальция больше всего в семенах мака и кунжута. Это неправда.

«Лучшие источники кальция — молочные продукты, и лидируют среди них твёрдые сыры», — подчеркнула врач. Молоко и сыры содержат кальций в легкоусвояемой форме, сбалансированной с жирами и белками, которые помогают его усвоению.

Почему молочный кальций лучше растительного

Лактоза (молочный сахар) и казеины (молочные белки) увеличивают биодоступность кальция. Они помогают организму усваивать его эффективнее. А вот оксалаты и фитаты, которые содержатся в растительной пище (в крупах, орехах, зелени), наоборот, связывают кальций и снижают его усвоение.

Однако это не значит, что растительные продукты бесполезны. Неплохими источниками легко доступного кальция диетолог назвала цельнозерновой хлеб, брокколи и другие виды капусты. Но основным источником всё же должны оставаться молочные продукты.

Состояние ЖКТ и другие факторы

Даже если вы едите правильный творог нужной жирности, кальций может не усваиваться, если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Какие заболевания мешают всасыванию:

Атрофический гастрит — снижение выработки соляной кислоты мешает усвоению.

Энтериты и другие воспалительные заболевания кишечника.

Снижение функции поджелудочной железы — недостаток ферментов тоже влияет.

Заболевания печени — гепатиты, цирроз.

Кроме того, усвоение кальция уменьшают:

избыток фосфора в пище;

избыток жирных кислот;

большое количество пищевых волокон;

сладости и кофеин;

недостаток витамина D в крови.

Как улучшить усвоение кальция

Чтобы кальций усваивался максимально эффективно, следуйте трём простым правилам:

Выбирайте творог 9% жирности. Оптимальный баланс для усвоения кальция.

Обеспечьте достаточный уровень витамина D. Он необходим для всасывания кальция в кишечнике. Витамин D вырабатывается на солнце или поступает с продуктами (рыбий жир, яйца) и добавками.

Следите за здоровьем ЖКТ. Если есть хронические заболевания, обсудите с врачом возможность дополнительного приёма ферментов или других препаратов.

Что в итоге

Есть творог вечером или утром — не имеет значения. Гораздо важнее, какой у него процент жирности. Оптимальный вариант для усвоения кальция — творог 9% жирности. А лучшие источники кальция — молочные продукты, особенно твёрдые сыры. Помните: усвоение зависит не только от продукта, но и от здоровья кишечника и уровня витамина D. Учитывая эти факторы, вы получите от творога максимум пользы.

Читайте также:

Учёные назвали самую полезную кашу на завтрак: не овсянка, не манная и даже не перловка

Как отличить настоящее сливочное масло от подделки: 4 простых признака - на знак ГОСТ даже не смотрите

Проверено редакцией