Учёные назвали самую полезную кашу на завтрак: не овсянка, не манная и даже не перловка
- 09:20 2 августа
- Илья Крюков
Каша — это не просто завтрак из детства. Это полноценный, сбалансированный приём пищи, который даёт энергию, белок и массу полезных веществ. Но какая крупа действительно самая полезная? И почему одни каши врачи называют суперфудом, а другие советуют обходить стороной? Давайте разбираться.
Почему злаки — это база здорового рациона
Большинство круп — это сложные углеводы. Они перевариваются медленно, долго дают чувство сытости и не вызывают резких скачков сахара в крови. В отличие от булочек и сладостей, которые бодрят на час, а потом оставляют чувство разбитости, каша заряжает энергией на полдня.
Кроме того, крупы содержат белок, витамины группы В, железо, магний, калий и клетчатку. Это значит, что они:
-
помогают работе кишечника;
-
снижают уровень «плохого» холестерина;
-
укрепляют сердце и сосуды;
-
поддерживают нервную систему.
И ещё один важный бонус: большинство круп гипоаллергенны. Но с важной оговоркой — если это не пшеница и не каши быстрого приготовления.
Какая каша самая полезная? Спойлер: это гречка
Если выбирать одну крупу, которая закроет все потребности организма, — это гречка. Почему?
-
Она экологически чистая: гречиха не требует пестицидов, она сама вытесняет сорняки.
-
Богата железом, магнием, калием, фосфором и витаминами группы В.
-
Содержит медленные углеводы и растительный белок.
-
Низкокалорийна — идеальна для диет и разгрузочных дней.
-
У неё почти нет противопоказаний: её можно есть при диабете, аллергии, проблемах с ЖКТ.
Гречку варят, запаривают, едят с молоком, мясом или овощами. Она всегда остаётся в топе самых полезных круп — и это не случайно.
Рейтинг самых полезных круп: от булгура до киноа
Вот десятка круп, которые стоит включить в своё меню. Каждая из них хороша по-своему.
Гречка
Низкокалорийная, питательная, безглютеновая. Основа здорового питания и диет. Нормализует уровень сахара, укрепляет сосуды.
Булгур
Пшеничная крупа, которая проходит минимальную обработку. Богата клетчаткой и витаминами группы В. Отлично подходит для гарниров и салатов. Не вызывает резкого скачка сахара, что делает её хорошим выбором для контроля веса.
Овсянка
Содержит бета-глюканы — вещества, которые снижают уровень холестерина. Витамины группы В, железо, магний и антиоксиданты. Полезна для сердца, нервной системы и пищеварения. Главное — выбирать не быструю овсянку, а цельную или крупного помола.
Ячмень (перловка и ячневая крупа)
Ячмень идёт в двух видах: перловка (цельное зерно) и ячневая крупа (дроблёное). Обе богаты клетчаткой, медленными углеводами и минералами. Особенно полезны для кишечника и сосудов. При выборе в магазине ищите овальные зёрна с тёмной полоской — это признак качественной крупы.
Кукурузная крупа
Богата клетчаткой, которая мягко очищает кишечник и улучшает перистальтику. Регулярное употребление помогает предотвратить запоры. Подходит для безглютеновой диеты.
Рожь
Содержит меньше глютена, чем пшеница, и богата аминокислотами, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Укрепляет иммунитет, снижает риск болезней крови. Часто используется в хлебе и как добавка к другим крупам.
Киноа
Содержит рекордное количество клетчатки, которая работает как «ёршик» для кишечника. Витамины группы В, железо, магний, медь, марганец и цинк. Антиоксиданты кверцетин и кемпферол помогают бороться с воспалениями. Обратите внимание: в горьких сортах киноа полезных веществ больше, чем в сладких.
Фрике
Необычная крупа из зелёной пшеницы. По содержанию витамина С 150 граммов фрике заменяют килограмм овощей. А ещё в ней рекордное количество лютеина и зеаксантина — веществ, которые защищают зрение. Клетчатка, пребиотики, железо, кальций, цинк и до 12% растительного белка делают её настоящей суперкрупой.
Коричневый (бурый) рис
В отличие от белого, у него сохраняется отрубевая оболочка, а значит — и все полезные вещества. Богат витаминами группы В, фолиевой кислотой, аминокислотами, йодом, железом, калием и цинком. Варится дольше — около 30 минут, но результат того стоит.
Кускус
Изготовлен из твёрдых сортов пшеницы. Содержит селен — мощный антиоксидант, который уменьшает воспаления и поддерживает здоровье щитовидной железы. Легко усваивается, подходит для гарниров и салатов.
Какие крупы могут навредить
Не все крупы одинаково полезны. Есть два основных момента, на которые стоит обратить внимание.
Глютен
Примерно 1% людей страдают целиакией — полной непереносимостью глютена. Это генетическое заболевание, которое не лечится. Им важно исключить пшеницу, рожь, ячмень и продукты из них. Для остальных глютен в умеренных количествах не опасен, но некоторые диетологи советуют ограничивать его потребление.
Антинутриенты
Это вещества, которые мешают усвоению полезных элементов. Они бывают естественными (в растительной пище) и искусственными (красители, консерванты, усилители вкуса). В крупах антинутриенты есть, но их количество не критично при сбалансированном питании.
Почему каши быстрого приготовления — не лучший выбор
Каша из пакетика, которую достаточно залить кипятком, — это не каша, а полуфабрикат. В процессе обработки крупа теряет большую часть полезных веществ. Вместо клетчатки и витаминов вы получаете быстроусвояемые углеводы, сахар, усилители вкуса и ароматизаторы.
Резкий скачок сахара в крови, нагрузка на поджелудочную железу, быстрый возврат голода — вот что дают «быстрые» каши. Если вы хотите есть кашу с пользой, выбирайте цельную крупу и варите её сами.
Как готовить кашу правильно: совет кардиолога
Врачи советуют придерживаться трёх простых правил:
-
Не добавляйте масло. Крупа вкусна сама по себе, особенно если её правильно приготовить.
-
Не солите. В крупах уже есть натрий и калий. Лишняя соль только вредит сердцу и сосудам.
-
Варите, а не жарьте. Термическая обработка разрушает часть полезных веществ, но варка — самый щадящий способ.
Чтобы каша не казалась пресной, добавьте в неё семена кунжута, свежую зелень, ягоды или фрукты. Так вы сохраните пользу и сделаете вкус ярче.
Что в итоге
Каши — это просто, полезно и вкусно. Они дают энергию, питают организм, помогают контролировать вес и поддерживать здоровье. Главное — выбирать цельную крупу, избегать полуфабрикатов и экспериментировать с разными видами. Гречка, булгур, овсянка, киноа, фрике — каждая из них достойна места на вашей кухне. А если надоедает однообразие, меняйте крупы, добавляйте новые ингредиенты и находите свои любимые сочетания. В мире круп есть где разгуляться.
Читайте также:
Зачем по утрам надо пить солёную воду: запомните это раз и на всю жизнь