Учёные назвали самую полезную крупу: не рис, не перловка и даже не овсянка — богата белками, железом и магнием, клад для пожилых и детей
- 09:20 11 октября
- Илья Крюков
Ещё недавно на наших кухнях правили гречка, рис и овсянка. Их считали основой правильного питания, и мало кто задумывался об альтернативах. Но времена изменились: теперь на полках рядом с привычными крупами стоят киноа, булгур и кускус. Одни хвалят их за пользу, другие — за необычный вкус. Но так ли они хороши на самом деле? Вместе с нутрициологом Анной Слип разбираемся, что скрывается за модными названиями.
Почему гречка и рис перестали быть единственными «правильными»
Гречка и рис — достойные продукты. Гречка богата железом, магнием и рутином, подходит для безглютенового питания. Бурый рис — источник клетчатки и витаминов группы B.
Но у каждого есть ограничения. Гречка горчит, если её переварить. Белый рис быстро поднимает сахар в крови. Современная диетология оценивает крупы комплексно: важны не только витамины, но и аминокислотный состав, гликемический индекс, количество клетчатки. Именно поэтому на первый план вышли киноа, булгур и кускус.
Что есть что
Киноа — это не злак, а семена растения из семейства амарантовых. Родина — Южная Америка. Не содержит глютена, сохраняет целостность зерна. Перед приготовлением киноа обязательно промывают, иначе оно будет горчить.
Булгур — это пшеница, обработанная особым образом. Зерно пропаривают, сушат и дробят. Оболочка и зародыш остаются, поэтому булгур считается цельнозерновым продуктом.
Кускус производят из манной крупы — очищенной пшеницы, лишённой отрубей и зародыша. Вместе с ними уходят и полезные вещества.
Клетчатка: кто сытнее
В готовом булгуре около 4,5 г пищевых волокон на 100 г. В киноа — 2,8 г. В кускусе — всего 1,4 г. Разница почти троекратная.
Клетчатка не только даёт чувство сытости. Она служит пищей для полезных бактерий кишечника и замедляет всасывание сахара.
Гликемический индекс: как быстро растёт сахар
У булгура ГИ около 48. У киноа — 53. У кускуса — 65 (при шкале, где глюкоза равна 100).
Булгур и киноа попадают в категорию низкого ГИ. Кускус — средне-высокого. Тем, кто следит за весом или уровнем сахара, кускус стоит есть реже.
Белок: важны не только граммы
По количеству белка крупы близки: киноа — 4,4 г, кускус — 3,8 г, булгур — 3,1 г на 100 г готового продукта.
Но киноа выделяется качеством. В ней есть все девять незаменимых аминокислот, включая лизин. Среди растительных продуктов это редкость. Для тех, кто ограничивает мясо, киноа становится особенно ценным выбором.
Минералы: киноа впереди
По содержанию железа и магния киноа лидирует. В ней 1,5 мг железа на 100 г против 1,0 мг у булгура и 0,4 мг у кускуса.
Магния в киноа 64 мг, в булгуре — 32 мг, в кускусе — всего 8 мг. Такая разница объясняется тем, что минералы сосредоточены в оболочке и зародыше, которых кускус лишён.
Кому стоит быть осторожным
В булгуре и кускусе содержится глютен. При целиакии, аллергии на пшеницу или непереносимости глютена эти продукты исключают. Киноа безопасно для всех трёх групп.
Что запомнить
Если нужен максимум пользы, выбирайте киноа: без глютена, с полноценным белком, большим количеством железа, магния и клетчатки. Если хочется цельнозерновой пшеничный вариант — берите булгур. Кускус — быстрый гарнир, но его польза минимальна, и он заметнее влияет на сахар.
Читайте также: