Делай эти 3 упражнения каждое утро: всего 10 минут, а бодрость и сила на долгие годы

Самый распространенный страх у людей за шестьдесят — не болезни, а беспомощность. Стать обузой для детей, потерять способность встать без помощи, дойти до магазина, нагнуться за внуком. Доктор Сергей Бубновский знает об этом не понаслышке. В 1988 году после тяжелой аварии с переломом позвоночника ему предрекали инвалидное кресло. Вопреки прогнозам, он не только встал, но и создал систему, которая возвращает подвижность тысячам пожилых людей.

Почему тело сдает позиции
После 50 лет запускается саркопения — естественная потеря мышечной массы. Каждое десятилетие уходит 3–8% мышц. Это незаметно, но именно эти проценты превращаются в неуверенную походку и страх упасть. По данным ВОЗ, падения — вторая по частоте причина смертности от внешних факторов у людей старше 65 лет. Бубновский утверждает: мышцы можно тренировать в любом возрасте, если нет прямых запретов врача.

Первое движение: приседание
Бубновский называет его королевским для пожилых. Приседание — основа повседневной жизни: сесть на стул, встать, наклониться.

Как делать: встаньте у опоры (стул, стена), ноги на ширине плеч. Медленно приседайте с прямой спиной, насколько позволяет тело без острой боли. Плавно поднимайтесь. Начинайте с 5–10 раз.

Второе движение: вытяжение позвоночника
С годами межпозвонковые диски теряют влагу. Если мышцы спины слабы, нагрузка на них возрастает — отсюда хроническая боль. Ключевая мысль Бубновского: позвоночник болит не потому, что изношен, а потому что мышцы вокруг него перестали работать.

Как делать: лягте на твердую поверхность, ноги согнуты. Медленно притяните одно колено к груди, задержитесь на 5–10 секунд. Повторите с другой. Затем — оба колена вместе.

Третье движение: ходьба на коленях
Колени — одна из самых уязвимых зон. Хрящ питается только через синовиальную жидкость, которая вырабатывается при движении. Застываете — сустав голодает. Двигаетесь — питается.

Как делать: встаньте на колени на мягкий коврик. Медленно переступайте: левое колено вперед, правое. Первые дни — 5–10 шагов. Постепенно увеличивайте.

Что усиливает эффект
После каждого упражнения — стакан воды: она выводит молочную кислоту, снимая боль. На усилии — выдох, задержка дыхания опасна для сосудов. Регулярность важнее интенсивности: три раза в неделю по 15 минут лучше, чем час раз в неделю.

Итог
Центры кинезитерапии Бубновского работают в десятках городов. Основные пациенты — люди за шестьдесят. Многие приходят с тростью, уходят своими ногами. Три описанных движения — это не зарядка, а база для независимости: встать, дойти, нагнуться. То, что на самом деле составляет жизнь.

Источник: Дзен