Больше никакой овсянки на завтрак: почему надо отказаться от каши по утрам
- 14:38 29 апреля
- Илья Крюков
Знакомое состояние: позавтракали овсянкой или гречкой через час накрывает дикая усталость, будто и не ложились. Рука тянется к булочке или шоколадке. Причина не в недосыпе, а в том, что вы положили в тарелку.
Эндокринологи давно предупреждают: первый приём пищи задаёт ритм всему дню. Если с утра одни углеводы, даже самые полезные, разбитость и голод практически неизбежны.
Овсянка с молоком: что забыли сказать диетологи
Врачи программы «Жить здорово!» (Елена Малышева и её коллеги) не раз объясняли, почему классический завтрак овсяной кашей на молоке не лучшая идея. И дело не только в калориях.
Овсянка содержит фитиновую кислоту. Это вещество блокирует всасывание кальция из молока в кишечнике. Да, вы едите полезную кашу с молоком, надеясь получить кальций для костей и зубов, а организм просто выводит его наружу.
Профессор, доктор медицинских наук Михаил Коновалов в эфире «Жить здорово!» показал это наглядно: фитиновая кислота буквально связывает кальций и не даёт ему всосаться. При этом Коновалов уточнил: сама по себе фитиновая кислота не враг. Она снижает уровень сахара в крови и уменьшает риск колоректального рака. Но вместе с молоком работает против вас.
Так что совет прост: варите овсянку на воде. Или не варите её вообще если хотите бодрости, а не сонливости.
Почему от крупы клонит в сон (глюкозные качели)
Эндокринолог с 8‑летним стажем Маргарита Белоусова объясняет механизм проще некуда. Любая каша это углевод. Вы съели гречку или овсянку без белка и жиров сахар в крови резко подскакивает. Поджелудочная в ответ выбрасывает инсулин, часто с запасом. Глюкоза падает ниже нормы и вот вы уже зеваете, раздражаетесь и мечтаете о шоколадке.
Разорвать этот круг можно только одним способом перестать завтракать пустыми углеводами.
Формула идеального завтрака (без сонливости)
Что должно лежать в тарелке, чтобы не выключаться через час? Три компонента:
- Сложные углеводы (немного, не главные)
- Белок (обязательно)
- Полезные жиры (не бойтесь их)
Белок и жиры работают как естественный тормоз для сахара. Они замедляют опорожнение желудка, и глюкоза поступает в кровь маленькими порциями, без скачков.
Пять завтраков вместо пустой каши
Вот что советуют врачи и диетологи, чтобы забыть об утренней вялости.
1. Омлет с овощами и кусочком зернового хлеба.
Яйца белок-эталон. Шпинат или помидоры клетчатка. Хлеб из муки грубого помола даст долгие углеводы.
2. Сытный сэндвич на цельнозерновой булочке.
Курица или индейка, лист салата, огурец. Быстро, удобно взять с собой.
3. Греческий йогурт (натуральный) с ягодами и орехами.
Жирность 2–5%, без сахара и крахмала. Ягоды можно замороженные. Грецкие орехи источник жиров.
4. Творог с орехами или творожная запеканка.
Казеин медленный белок, который кормит вас часами. Чуть мёда, щепотка миндаля и сытость до обеда.
5. Тёплый салат с печёной тыквой и брынзой.
Для тех, кто утром не может есть тяжелое. Тыква даёт мягкую сладость и клетчатку, брынза жирность и вкус.
Если всё же хотите кашу делайте её правильно
Никто не заставляет выкидывать крупы навсегда. Просто следуйте правилам:
- Варите на воде (молоко только ухудшит ситуацию вспомните про фитиновую кислоту у овсянки).
- Добавляйте белок рядом: яйцо, творог, сыр.
- Кладите жиры: ложку масла, семена чиа, орехи.
- Берите крупу долгой варки (в ней больше грубых волокон).
И ещё один совет не глотайте завтрак на бегу, пока одеваетесь. Сядьте, выдохните, пожуйте спокойно. Мозг успеет понять, что вы наелись, и не попросит добавки через полчаса.
Замените утреннюю пустую кашу на омлет или творог с ягодами и дневная сонливость перестанет быть вашим вечным спутником.
Читайте также: