Одно, два или сразу пять: сколько яиц в день можно есть без вреда для здоровья - учёные наконец дали чёткий ответ
- 09:20 1 июля
- Илья Крюков
Многие выросли с твердым убеждением, что в неделю допустимо съедать не более двух яиц. Эта информация буквально записана у людей на подкорке. Десятилетиями нам твердили, что яйца — главный источник холестерина, виновник атеросклероза и сердечно-сосудистых катастроф. Но сегодня наука говорит обратное: яйца — один из самых полезных продуктов, и они действительно снижают уровень холестерина в крови. Как же человечество оказалось в плену этого заблуждения?
Война с холестерином: как яйца стали жертвой пропаганды
Яйца пали жертвой масштабной антихолестериновой кампании, начатой американскими кардиологами в 1960-х годах. Кульминацией стал март 1984 года, когда самый популярный журнал США Time вышел с обложкой, на которой были изображены два яйца в качестве вытаращенных глаз человека, охваченного ужасом. Эта иллюстрация стала символом нарастающей паники вокруг холестерина и закрепила в сознании миллионов людей связь «яйца = холестерин = смерть».
С научной точки зрения эта кампания была абсолютно несправедливой и некорректной. Удивительно, но долгие годы не существовало ни одного эксперимента, который бы прямо доказывал, что употребление яиц повышает уровень холестерина в крови. Казалось, весь научный мир был заколдован этим мифом и не решался идти против мейнстрима.
Эксперимент, который все перевернул
Долгожданное исследование появилось только в прошлом году. Австралийские ученые провели эксперимент с участием 60 добровольцев, которые в течение пяти недель сидели на трех разных диетах. Первая — с высоким содержанием холестерина за счет двух яиц в день. Вторая — с низким холестерином, но с большим количеством насыщенных жиров. Третья — с высоким содержанием и холестерина, и насыщенных жиров.
Результаты оказались неожиданными для многих. Диета с двумя ежедневными яйцами оказалась лучше всех: у участников этой группы снижался уровень «плохого» холестерина. Те диеты, где холестерин поступал из насыщенных жиров, а не из яиц, такого эффекта не давали. Оказалось, что яйца, хоть и содержат много холестерина, имеют в своем составе вещества, которые наоборот снижают его уровень в крови.
Крупнейшие исследования подтверждают пользу яиц
Реабилитация яиц началась задолго до этого эксперимента. В 2018 году вышли результаты самого масштабного исследования, проведенного в Китае с участием более полумиллиона человек. У тех, кто ежедневно съедал одно яйцо, риск развития ишемической болезни сердца был ниже на 12%, инфарктов — на 14%, а геморрагических инсультов — на целых 26%.
Особенно важны эти данные для людей с сахарным диабетом. Австралийские ученые из Сиднейского университета доказали, что потребление даже 12 яиц в неделю не повышает холестерин у пациентов как с преддиабетом, так и с уже явным диабетом. Как отмечает президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов, ассоциация не против употребления такого количества яиц этими пациентами.
Почему яйца повышают хороший холестерин и защищают сосуды
Секрет яиц заключается в фосфолипидах — веществах, которые повышают уровень «хорошего» холестерина, а не «плохого». Кроме того, яйца богаты антиоксидантами — лютеином и зеаксантином, которые защищают липопротеины от окисления. Именно окисленный холестерин является самым вредным для сосудов.
Японские ученые в этом году подтвердили благотворное влияние яиц на уровень хорошего холестерина и устойчивость к окислению плохого. Таким образом, у яиц есть прямое защитное действие, препятствующее формированию атеросклероза.
Сколько же яиц можно есть на самом деле
На основании многочисленных исследований в медицинском мире сложилась новая реальность: здоровому человеку можно съедать одно яйцо в день, то есть 7 яиц в неделю. Разные организации дают схожие рекомендации: Минздрав РФ указывает норму около 5 яиц в неделю, Роспотребнадзор допускает 1–2 яйца ежедневно, а Американская кардиологическая ассоциация — та самая, что начинала войну с холестерином — теперь признает ежедневное употребление одного целого яйца вполне допустимым для здоровых людей с нормальным уровнем холестерина.
Итог: яйца возвращаются в рацион
Яйца прошли путь от главного врага сердечно-сосудистой системы до одного из самых полезных продуктов. Научные исследования неопровержимо доказывают, что они не только не повышают холестерин, но и помогают его снижать. Главный враг сосудов — не яйца, а насыщенные животные жиры, которые действительно способствуют росту уровня холестерина. Так что ешьте яйца на здоровье — одно-два в день, не боясь мифов прошлого.
Читайте также:
Так замораживать или сушить? Пищевой технолог назвал лучший способ заготовки зелени на зиму