Надо ли замачивать горох и чечевицу перед варкой: в давнем споре хозяек поставлена жирная точка
- 09:20 27 сентября
- Илья Крюков
Если верить блогерам, овсянка без ночного замачивания — почти преступление против здоровья. Фитиновую кислоту записали в главные враги, а замачивание объявили универсальным лекарством. Но наука смотрит на это спокойнее. Вместе с семейным нутрициологом Натальей Шипаревой разбираемся, где правда, а где перегиб.
Что такое фитиновая кислота
Это не яд и не токсин. Для растения фитиновая кислота — стратегический склад фосфора. Когда зерно попадает во влажную и тёплую среду, фермент фитаза просыпается, расщепляет кислоту и выпускает фосфор наружу. Этот элемент нужен ростку для деления клеток и построения корней. Без фитиновой кислоты зерно просто не прорастёт.
Человек сталкивается с обратной стороной этой системы. В желудочно-кишечном тракте фитиновая кислота связывает минералы — кальций, магний, цинк, железо — и превращает их в нерастворимые соединения, которые не всасываются. Отсюда и пугающий ярлык «антинутриент».
Где её больше всего
Рекордсмены — цельные злаки и бобовые. В пшеничных отрубях фитиновой кислоты до 7 граммов на 100 граммов продукта. Овёс, гречка, коричневый рис, фасоль, чечевица, нут — тоже в списке. Орехи и семена не отстают, особенно миндаль, грецкий и бразильский.
А вот в очищенных злаках фитатов почти нет. Белый рис и мука высшего сорта теряют витамины, но выигрывают по усвояемости минералов. Идеального продукта не существует — это стоит принять.
Замачивание: когда работает, а когда нет
Фитаза активируется в воде, особенно в кислой среде. Поэтому овсянку и советуют заливать водой с ложкой кефира или лимонного сока. За 12 часов содержание фитатов падает на 30–50%, а минералы становятся доступнее.
С бобовыми та же логика: замачивание фасоли или нута убирает часть фитиновой кислоты и олигосахаридов, которые вызывают вздутие.
Но есть крупы, где своей фитазы почти нет.
-
Овёс — главный антигерой. Даже после 12 часов замачивания значительная часть фитатов остаётся.
-
Гречка — фитаза слабая, а термическая обработка на производстве убивает её окончательно.
-
Рис басмати и дикий рис бедны фитазой от природы. Замачивать не вредно, но и толку мало.
Фитаты не так страшны, как кажутся
Пока одни объявляют войну фитиновой кислоте, наука находит у неё плюсы. Фитаты работают как антиоксиданты, связывая свободные ионы железа, которые запускают окислительные реакции в клетках. Исследование в журнале Free Radical Biology and Medicine показало, что фитиновая кислота снижает оксидативный стресс не хуже витамина С в определённых условиях.
Есть данные, что фитаты тормозят кристаллизацию солей кальция в почках. Для людей, склонных к камням, цельнозерновые каши могут быть профилактикой. Исследования на животных показывают, что фитиновая кислота подавляет рост некоторых опухолевых клеток, особенно в толстом кишечнике. Механизм связывают с тем, что фитаты лишают раковые клетки железа, необходимого им для быстрого деления.
Плюс есть сведения, что фитаты улучшают чувствительность тканей к инсулину. В контексте эпидемии диабета второго типа это звучит как минимум любопытно. Полное устранение фитиновой кислоты — не цель, а перегиб.
Рафинированные злаки — не выход
Белый рис и хлеб из муки высшего сорта лишены фитатов, но вместе с ними ушли магний, цинк и витамины группы B. Производители иногда обогащают муку синтетикой, но это не замена природному комплексу. Рафинированные углеводы без клетчатки дают резкий скачок глюкозы и инсулина, что бьёт по метаболизму сильнее, чем умеренное количество фитатов.
Средиземноморская диета, которую считают одной из самых здоровых, включает цельнозерновой хлеб, бобовые и орехи — продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты. И ничего, долгожители региона не страдают от поголовного остеопороза. Секрет в том, что рацион богат минералами, а фитаты не переходят критический порог.
Что делать с крупами: без фанатизма
-
Замачивайте бобовые и овёс, если есть время. 12 часов в подкисленной воде, потом слить и промыть. Чечевице хватит 6 часов.
-
Гречку и рис долго замачивать необязательно. Лучше проращивание: зелёная гречка за сутки даёт ростки, в которых фитаты уже расщеплены, а витаминов больше.
-
Не пытайтесь убрать фитиновую кислоту полностью. Это невозможно без промышленной обработки, и вы потеряете её полезные свойства.
-
При анемии или остеопении разносите приём цельнозерновых и препаратов кальция или железа минимум на два часа.
Когда замачивание вредит
Крупа, оставленная на ночь в тёплой воде, — идеальная среда для бактерий. Летом в миске может начаться ферментация с непредсказуемым результатом. Особенно это касается овсянки, которая в тепле превращается в липкую массу. Правило простое: замачиваете — убирайте в холодильник.
И ещё про вкус. Замоченная на ночь гречка при варке превращается в размазню, которая нравится не всем. Если каша вызывает отвращение, пользы от неё не будет — еда должна приносить удовольствие.
Замачивание круп — полезный инструмент, но не панацея. Фитиновая кислота заслуживает уважения, а не истеричной войны. Умеренность, разнообразие в тарелке и здравый смысл работают лучше, чем слепое следование трендам.
Читайте также:
Почему нельзя мыть яйца перед тем, как положить в холодильник: запомните раз и на всю жизнь