Формула идеального завтрака от учёных: что есть утром, чтобы хватило энергии до самого вечера

Утро задает тон всему дню. За ночь организм истощает запасы гликогена — своего основного «топлива». Первый прием пищи — это своего рода стратегическая заправка, которая определяет вашу энергию, концентрацию и даже эмоциональную стабильность на много часов вперед. Парадокс в том, что многие, экономя 15 минут утром, теряют несколько часов продуктивности в течение дня.

Формула идеального завтрака: четыре столпа энергии

Белок — архитектор сытости. Его главная задача — не дать вам ощутить голод уже через час после еды. Белок усваивается медленно, обеспечивая стабильный уровень энергии и предотвращая резкие скачки сахара в крови. Вместо того чтобы ограничиваться бутербродом с колбасой, лучше сделать выбор в пользу:

• Яичницы или омлета с овощами.
• Натурального греческого йогурта или творога.
• Сырников, запеченных в духовке.
• В крайнем случае — кусочка запеченной куриной грудки или красной рыбы.

Сложные углеводы — топливо на длинную дистанцию. В отличие от простых углеводов (булочка, сладкие хлопья), которые дают кратковременный всплеск энергии, сложные усваиваются постепенно. Они являются надежным источником «длинной» энергии. Их лучшие источники:

• Овсяная или гречневая каша.
• Цельнозерновой хлеб.
• Киноа или булгур.

Полезные жиры — питание для мозга. Мозг более чем на 60% состоит из жиров, и их качество напрямую влияет на его работу. Добавление правильных жиров в завтрак поддерживает когнитивные функции — память, внимание и скорость мышления. Не бойтесь:

• Горсти орехов или семян (льна, чиа) в кашу или йогурт.
• Половинки авокадо.
• Столовой ложки оливкового масла для заправки салата или того же омлета.

Клетчатка и микроэлементы — команда поддержки. Свежие овощи, зелень и фрукты не только добавляют вкуса и текстуры, но и обеспечивают организм витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, которая необходима для здорового пищеварения и чувства сытости. Добавление горсти ягод в кашу или пары огурцов и помидоров к яичнице делает блюдо по-настоящему завершенным.

Горячий против холодного: что выбрать?

Это вопрос не столько пользы, сколько личных предпочтений и образа жизни.

• Горячий завтрак (каша, омлет, запеканка) психологически создает ощущение основательности, комфорта и полноценного приема пищи. Он идеально подходит для неспешного утра.
• Холодный завтрак (йогурт с мюсли, смузи-боул, творог с фруктами) — это спасение для тех, кто торопится. Однако здесь важно проявлять бдительность: многие готовые мюсли и йогурты содержат огромное количество добавленного сахара. Всегда изучайте состав.

Тактика для самых занятых: двухфазный завтрак

Если с утра совсем нет аппетита или времени на полноценную трапезу, можно разделить завтрак на два этапа. Сначала — что-то небольшое, но содержательное: стакан кефира, натуральный йогурт или тост с авокадо. Спустя 1,5-2 часа, когда организм проснется окончательно, устроить второй, более плотный перекус: например, тот же омлет. Такой подход помогает избежать чувства тяжести и поддерживает метаболизм в активном состоянии.

От чего лучше отказаться с утра?

Некоторые продукты заставляют организм работать на износ сразу после пробуждения, что приводит к упадку сил уже к полудню. К ним относятся:

• Простые сахара и выпечка: Вызывают резкий скачок глюкозы в крови, за которым следует такой же резкий спад, сопровождающийся усталостью и голодом.
• Жирный фастфуд и жареные блюда: Создают долговременную нагрузку на пищеварительную систему, отбирая энергию у мозга и мышц.
• Слишком острые блюда: Могут раздражать слизистую желудка с утра.
• Сладкие газированные напитки: По сути, это ударная доза сахара, не несущая никакой питательной ценности.

Читайте также: 

• Копеечные средства от запаха в холодильнике, которые есть у каждого: работают лучше покупных
• Денег в доме не будет, если забудешь эти бабушкины советы: 7 мудрых фраз моей бабушки
• Готовлю Вителло тоннато в ноябре — и на Новый год просто украшаю блюдо: Огненная Лошадка в шоке от такого
• Даже ржавчина боится этого средства — мои два секрета для чистого унитаза
• Газовщик в шоке от чистоты моих конфорок — вот простой лайфхак на миллион