В чём секрет японского долголетия? 5 непривычных для нас пищевых привычек, которые следует перенять

В то время как западный мир помешан на суперфудах и детоксах, одна из самых здоровых наций планеты веками следует простым, почти философским правилам за столом. Речь о японцах, и особенно жителях Окинавы, чья продолжительность жизни давно стала предметом изучения. Их секрет — не в экзотических добавках, а в культурном коде питания, который можно свести к нескольким фундаментальным принципам.

Принцип первый: 80% сытости и 30 продуктов в день

Ключевая концепция звучит как «хара хати бу» — «ешь, пока не наполнишь желудок на восемь частей из десяти».

Но что именно составляет эти 80%? Японская тарелка — это калейдоскоп из множества небольших порций. Диетологи отмечают, что в день японец может легко употребить до 30 различных ингредиентов. Основа этого разнообразия — не мясо или хлеб, а растительные и морские компоненты.

Принцип второй: сила моря и ферментации

Два столпа японского рациона — это водоросли и ферментированные продукты.

• Водоросли (комбу, нори, вакаме) — это не просто обертка для суши. Их ежедневно добавляют в бульоны (даси), супы и салаты. Это природный источник йода, кальция, железа и антиоксидантов, которые поддерживают работу щитовидной железы и борются с воспалениями.
• Ферментированные продукты — двигатель иммунитета. Чашка мисо-супа на завтрак — это порция пробиотиков для кишечника, где, как известно, находится значительная часть иммунных клеток. Натто, ферментированные соевые бобы, — еще более мощный продукт, богатый витамином K2 и наттокиназой, ферментом, полезным для сосудов.

Принцип третий: сезонность и щадящая обработка

Японская кухня подчинена календарю. Весенние побеги бамбука, летняя горькая дыня гоя, осенние грибы мацутакэ — употребление сезонных продуктов гарантирует максимум питательных веществ. Овощи здесь — не гарнир, а главные герои. Их готовят минимально: быстро обжаривают в воке, готовят на пару или тушат. Так сохраняются не только хруст и вкус, но и витамины.

Принцип четвертый: рыба вместо мяса, пар вместо фритюра

Потребление рыбы в Японии — одно из самых высоких в мире. Жирные сорта вроде скумбрии и лосося обеспечивают организм незаменимыми омега-3 жирными кислотами, критически важными для здоровья мозга и сердца. При этом способы готовки исключают лишние жиры: преимущество отдается грилю, варке на пару и томлению. Блюдо не «прячут» под тяжелыми соусами, позволяя раскрыться его натуральному вкусу.

Принцип пятый: что исключено из рациона

Здоровье — это еще и результат грамотных ограничений. Традиционный японский рацион исторически содержит очень мало:

• Поваренной соли. Ее заменяют глутаматом из водорослей и соевого соуса, что снижает риски гипертонии.
• Рафинированного сахара и пшеничной муки. Десерты здесь не приторные, слегка подслащенные фруктами или патокой.
• Животных жиров. Молочные продукты и красное мясо появляются редко, что минимизирует потребление насыщенных жиров.

Как интегрировать эти принципы в свою жизнь

Не нужно срочно полюбить натто. Начните с малого:

1. Добавьте ферментацию. Замените утренний бутерброд на ложку квашеной капусты или кимчи.
2. Освойте пароварку. Готовьте на пару рыбу и овощи хотя бы два раза в неделю.
3. Следите за сезонностью. Выбирайте на рынке местные сезонные овощи, а не привозные тепличные.
4. Уменьшите посуду. Подавайте ужин в нескольких маленьких пиалах вместо одной большой тарелки. Это обманет мозг и создаст ощущение обилия при меньшем объеме пищи.
5. Экспериментируйте с водорослями. Добавляйте измельченные нори в салаты или супы вместо соли.

Читайте также:

• Шеф-повар объяснил, какие продукты ни в коем случае нельзя запекать в фольге - проверьте, вдруг вы делаете так
• Почему нельзя говорить другим, что у вас все хорошо: советы мудрецов
• Перестала покупать колбасу на завтрак: готовлю домашний паштет по рецепту из бабушкиной книги — выходит нежнее магазинного
• Эти вещи станут тряпками после стиральной машины: сохраните список себе, чтобы не потерять
• Вместо дорогих сывороток стала добавлять в шампунь эти аптечные средства: волосы стали густыми и здоровыми