Овсянка, гречка или пшёнка: какая каша на самом деле самая полезная — раскрывают врачи
- 18:30 16 апреля
- Илья Крюков
Тарелка горячей каши на завтрак для миллионов остаётся символом правильного питания. Спорить с пользой цельного зерна бессмысленно, но нюансы есть. Привычный способ варки способен превратить полезное блюдо в источник скрытых проблем.
В кулинарных привычках многих семей до сих пор живут интуитивные правила старшего поколения. Пшено обязательно промывать «до семи вод», гречку перед варкой прокаливать на сухой сковороде, а овсяные хлопья просто залить кипятком и подождать. Как выясняется, к советам бабушек стоило прислушиваться внимательнее.
Разбираем три популярные крупы без лишних страшилок, опираясь на мнения практикующих врачей.
Овсянка
Овсяные хлопья долго удерживали пальму первенства среди диетических продуктов. Обволакивающие свойства и мягкий вкус сделали её фаворитом гастроэнтерологов при назначении щадящих столов. Но в последние годы всё чаще звучит термин «фитиновая кислота».
Эндокринолог Анастасия Самойлова в комментарии для NEWS.ru назвала это соединение классическим антинутриентом. Механизм прост: фитиновая кислота вступает в реакцию с кальцием, магнием и цинком, образуя нерастворимые соли. Организм не может их усвоить и выводит транзитом.
Если увлекаться овсянкой каждый день без должной подготовки, со временем можно столкнуться с повышенной хрупкостью костей и ухудшением состояния кожи, — пояснила врач.
Замачивание решает проблему почти полностью. Достаточно оставить хлопья длительной варки (не «минутку») в воде с ложкой кефира или лимонного сока на ночь. Процесс ферментации разрушает фитаты естественным путём. Если времени на долгую подготовку нет, диетологи советуют добавлять в готовую тарелку горсть свежих ягод — витамин С частично нейтрализует нежелательный эффект.
Вывод для любителей овсянки по утрам: не чаще двух-трёх раз в неделю и обязательно после замачивания. Особенно это касается женщин после сорока лет и детей в период активного роста.
Гречка
С гречневой крупой история обратная. Фитиновой кислоты в ней заметно меньше, зато в избытке рутина — вещества, которое иначе называют витамином прочности сосудов. Врач-диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина в беседе с "Москвой 24" подчеркнула: именно зелёная, не обжаренная гречка обладает максимальной ценностью для сердечно-сосудистой системы.
Рутин и кверцетин в составе зелёной гречки работают как мягкая профилактика ломкости капилляров, — отметила эксперт.
Добавим сюда низкий гликемический индекс и приличное количество растительного белка — получается продукт, который надолго насыщает и не даёт сахару в крови скакать.
Привычка прокаливать гречку на сковороде до покупки делает её ароматнее, но снижает пользу. Термическая обработка разрушает часть витаминов группы B. Выбор остаётся за вкусом, но если цель именно поддержка здоровья, стоит поискать на полках нежно-зеленоватые зёрна.
Пшено
Пшённая каша сегодня проигрывает в популярности модным булгуру и киноа. Но по содержанию магния — главного минерала для спокойствия нервной системы — пшено уверенно обходит многих конкурентов. В ста граммах сухой крупы содержится около 114 мг магния. Для взрослого человека, живущего в режиме многозадачности, это весомый аргумент добавить ярко-жёлтое зерно в рацион.
Кроме магния, в составе есть фосфор и полное отсутствие глютена. Последний факт делает пшено спасением для людей с целиакией и чувствительным пищеварением.
Но без нюанса и тут не обошлось. В пшене присутствует небольшая доля фитатов и специфическая горечь. Отсюда и то самое бабушкино правило: промывать крупу горячей водой до прозрачности. Современные исследования подтверждают — такая подготовка не только улучшает вкус, но и делает микроэлементы доступнее для усвоения.
Коротко: что и кому ставить на плиту
Ситуации бывают разные, и универсального ответа, какая каша самая полезная, не существует. Но есть чёткие рекомендации.
- Беспокоит желудок, гастрит или язва в спокойной стадии? Вам подойдёт овсянка на воде после ферментации. Слизистая консистенция защитит стенки желудка без риска дефицита минералов.
- Сосуды пошаливают, давление скачет или стоит диагноз диабет второго типа? Однозначно готовьте гречку. Лучше зелёная, но и привычная коричневая подойдёт.
- Навалилась усталость, плохой сон, стресс и высокая нагрузка? Добавьте в меню пшено. Порция с утра обеспечит магнием и не даст энергии уйти в ноль к обеду.
Выбор каши на завтрак — дело привычки. Но иногда стоит менять привычки, если они идут вразрез с простой биохимией зерна. Пять минут на замачивание или промывание — небольшая плата за то, чтобы еда работала на организм, а не против него.
Читайте также: