Сколько яиц можно есть в день и в неделю без вреда для здоровья: врачи назвали нормы для всех - это важно знать

 

Куриные яйца прочно обосновались в рационе большинства людей. Они не требуют особых условий хранения, быстро готовятся и при этом содержат уйму ценных веществ. Но тема допустимого количества до сих пор вызывает споры. И неудивительно — универсального ответа здесь нет.

Диетологи едины в одном: если не переходить разумные границы, яйца приносят организму реальную пользу. 

Обычный взрослый без проблем со здоровьем

Если у человека нет серьёзных заболеваний и он не придерживается жёстких диет, ему смело можно съедать по одному-два яйца ежедневно. Этого объёма хватает, чтобы получить приличную порцию белка, витаминов и микроэлементов, но при этом не перегрузить пищеварительную систему. Тут важно другое — следить, чтобы яйца не становились единственным блюдом в меню. Разнообразие по‑прежнему остаётся главным правилом здорового питания.

Люди с высокими физическими нагрузками

Тем, кто постоянно даёт себе нагрузку в спортзале или на беговых дорожках, белок нужен в бóльших объёмах — мышцы после тренировок должны восстанавливаться. Таким людям порцию можно смело увеличивать до двух-четырёх яиц в день. Ориентироваться лучше на собственное самочувствие и на то, насколько интенсивно проходят занятия. Яичный белок организм усваивает легко, поэтому после серьёзных нагрузок он помогает довольно быстро прийти в форму.

Дети и подростки

В период активного роста тело постоянно требует строительного материала. Детям и подросткам вполне хватит одного-двух яиц в день. В желтке содержится холин, который положительно влияет на работу мозга, а белок помогает обновлять клетки и ткани.

Беременные и кормящие женщины

Будущим и кормящим мамам тоже стоит обратить внимание на этот продукт. Одно-два яйца в день дают организму витамин D, фолиевую кислоту и холин — вещества, напрямую влияющие на правильное развитие ребёнка. Если есть подозрения на аллергию, лучше заранее проконсультироваться с врачом.

Что касается недельных норм

Если пересчитать дневные рекомендации на неделю, то здоровому взрослому диетологи советуют съедать примерно семь-четырнадцать яиц. Людям, ведущим активный образ жизни, можно поднять эту цифру до 14–21 штуки, но тут уже нужно следить, чтобы не нарушался общий баланс белков, жиров и углеводов.

Врач-диетолог Александра Разаренова придерживается более осторожного подхода. Она рекомендует ограничиться пятью-шестью яйцами в неделю, распределяя их так, чтобы за один раз не уходило больше двух-трёх. По её мнению, яйца должны оставаться дополнением, а не основой рациона, уступая место другим источникам белка — мясу, рыбе, птице, морепродуктам.

В куриных яйцах белок усваивается почти идеально, плюс они содержат кальций, фосфор, лецитин и витамин D. Но я всё‑таки за разнообразие, поэтому пять-шесть яиц в неделю — хорошая добавка к другим полноценным белкам, — поясняет Разаренова.

Чем же яйца так хороши

В одном яйце около 13% белка и 12% жира, а ещё кальций, фосфор, железо, цинк, селен и витамины A, D, E, B12. Цвет скорлупы на качество не влияет — это просто особенность породы кур. А вот на цвет желтка стоит обратить внимание: чем он ярче, тем больше каротиноидов было в корме, а они в организме превращаются в витамин А.

Научные данные подтверждают несколько ключевых свойств яиц:

• Белок из них действительно высокого качества — он помогает мышцам, тканям и иммунитету работать без сбоев.
• Лютеин и зеаксантин выступают в роли природной защиты для глаз, снижая риск возрастных заболеваний вроде катаракты.
• Холин, содержащийся в желтке, необходим для нормальной работы мозга и нервной системы, особенно в период беременности и в детском возрасте.
• Витамин D способствует усвоению кальция и укрепляет костную ткань.
• Страхи по поводу холестерина оказались преувеличенными: у большинства людей яйца не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже помогают поднять уровень «хорошего» холестерина.

Что сейчас известно о холестерине

Раньше яйца часто критиковали за высокое содержание холестерина. Но позже исследования показали: холестерин из пищи слабо влияет на его уровень в крови. Куда опаснее насыщенные и трансжиры. Существует небольшая группа так называемых гиперреспондеров, у которых яйца действительно могут повышать «плохой» холестерин, но это скорее исключение.

Кому нужно проявлять осторожность

Даже у такого полезного продукта есть свои ограничения.

• Аллергия на яичный белок встречается довольно часто, особенно у детей. Реакции могут быть разными — от лёгкой сыпи до серьёзных состояний.
• При диабете второго типа неумеренное потребление яиц способно повысить риски для сердца, поэтому здесь важно не перебарщивать.
• Некоторые люди замечают, что после яиц у них появляется дискомфорт, вздутие или расстройство — тут всё очень индивидуально.
• Яйца обязательно должны проходить полноценную термическую обработку, чтобы избежать сальмонеллёза. Это особенно актуально для детей, беременных, пожилых и людей с ослабленным иммунитетом.

Общие рекомендации — штука полезная, но всегда стоит прислушиваться к своему организму. И не забывать: даже самый ценный продукт не способен заменить полноценного и разнообразного рациона.

Читайте также:

• Моя обувь больше не валяется горой в шкафу: как я смастерила удобный органайзер из картона — порядок в шкафу без затрат
• Скрытая зависть в женской дружбе: 3 шага, чтобы защитить себя
• Не просто яичница: 5 способов удивить семью на завтрак — от абхазской до воздушного «облачка»
• С высокими шкафами следует распрощаться: 5 достойных альтернатив, которые освежат ваш интерьер
• Многие хозяйки не догадываются о скрытых возможностях микроволновки: 6 гениальных лайфхаков, о которых вы не знали