Советы фитнес-инструктора: как улучшить фигуру к лету? (ФОТО, ВИДЕО)

Семен Жданов показал эффективный комплекс тренировок

Мы продолжаем нашу рубрику, которая поможет владимирцам подготовить свою фигуру к лету. Немногие жители могут позволить себе занятия в тренажерном зале. Сказывается нехватка времени, денег или просто желания. Но комплекс упражнений, который мы представляем, можно легко выполнять на свежем воздухе. На этот раз корреспондент «Pro Города» пообщался с фитнес-инструктором Семеном Ждановым, который рассказал про тренировки, которые можно выполнять в парке или просто около дома. На этой неделе, инструктор рассказал про упражнения на мышцы ног и ягодиц.

Для начала необходимо провести разминку
1. Необходимо присесть на левую ногу, а потом медленно перекатится на правую. Повторять это упражнение нужно по 7-8 раз в каждую сторону. Дыхание стараемся не задерживать. Все выполняем медленно и плавно.
2. Правую руку берем за левую и начинаем растягиваться. Тянем ее в сторону и при этом выполняем поворот в сторону. В таком положении необходимо на пару секунд задержаться. Также поступаем с левой рукой.
3. Поднимаем руки и выполняем наклоны. Повторяем это упражнение по 7-8 раз. Наклоняемся очень медленно, растягивая все мышцы.

Далее переходим к упражнениям

1. Приседания
Ноги расставляем на ширине плеч, медленно приседаем отведя таз назад. Вес распределите по всей стопе, пятки не отрывайте от земли. Приседать, желательно, как можно ниже. При вставании необходимо напрягать ягодицы. Можно руки завести за голову. Выполнять данное упражнение нужно в 3 подхода по 15 упражнений. Кому будет легко, можно приседать более интенсивно. 
2. Упражнение «Сплит присед»
Исходное положение — правая нога впереди, левая сзади. Нужно встать на одно колено. При этом нельзя наклоняться вперед. Руки можно держать за головой. Стараемся колено, на которое встаем, полностью не распрямлять. Выполняем по 10-15 повторений на каждую ногу. Выдох обязательно делать, при поднятии. 
3. Упражнение с задействованием мышц ягодиц
Исходное положение — небольшой присед. Таз отводим назад, а вес тела переносим на левую ногу. Начинаем отводить правую ногу в бок. Если тяжело делать упражнение на весу, можно правую ногу опускать на землю и делать секундные передышки. То же самое проделываем с другой ногой. Необходимо выполнить по 10-15 повторений на каждую ногу.
После этого упражнения нужно немного растянуть мышцы ног, а точнее переднюю поверхность бедра. Обхватываем стопу и притягиваем ее к ягодицам, на 5 секунд задерживаемся. То же самое - с другой ногой.
4. Упражнение на поребрике
Встаем передней частью стопы на поребрик и растягиваем икроножную мышцу, начинаем приподниматься на носки. Кому легко выполнять это упражнение на двух ногах, можно все это проделать на одной. Сначала на левой ноге, потом на правой. Старайтесь выполнять не спеша и по 10-15 повторений на каждую ногу.

Читайте также: 10 поз йоги, которые помогут сделать фигуру совершенной