Не только лосось: что ещё включить в рацион зимой

С конца осени до начала весны в средней полосе России почти не бывает солнца, нужного для выработки витамина D. Из-за этого многие чувствуют постоянную усталость, чаще болеют и быстро утомляются. Простой совет «есть больше рыбы» помогает, но есть способы эффективнее.

1. Лучший источник — рыбий жир, но не всякий
Самая высокая концентрация витамина D — не в филе, а в печени рыбы, особенно трески. В чайной ложке качественного рыбьего жира из такой печени — полная дневная норма для взрослого.
Важно: берите продукт холодного отжима — так в нём сохраняются не только витамин D, но и полезные омега-3 в легкоусвояемой форме. Это не добавка, а традиционный пищевой продукт, который десятилетиями используют на Севере.

2. Грибы могут «делать» витамин D, как кожа человека
Под воздействием солнца или специальных УФ-ламп грибы вырабатывают витамин D2. Обычные магазинные грибы растут в темноте, но сейчас появляются специальные — обогащённые витамином D (ищите такую пометку).
Можно сделать их самим: свежие шампиньоны положите на солнечный подоконник на 1–2 часа. После такой «зарядки» содержание витамина в них вырастет в несколько раз. Порция в 150 г таких грибов может дать почти дневную норму.

3. Самая богатая витамином D рыба — не лосось
Много витамина D содержит пресноводная форель — до 650 МЕ на 100 г. Интересно, что фермерская часто богаче дикой, потому что корма специально обогащают.
Для сравнения (на 100 г):

• Форель: ~650 МЕ

• Лосось: ~400–500 МЕ

• Сельдь: ~300–400 МЕ

• Тунец: ~200 МЕ
  Форель — не самый очевидный, но очень эффективный выбор для быстрого пополнения запасов витамина.

Как понять, что его не хватает
Сначала появляется беспричинная усталость, потом — частые простуды, плохая концентрация, медленное восстановление. У женщин может сильнее выпадать волосы, у мужчин — падать работоспособность.
Точно узнать уровень можно только по анализу крови на 25-ОН витамин D. Нормой считается 30–50 нг/мл. Если меньше 20 нг/мл — это дефицит, требующий действий.

Что делать прямо сейчас

1. Добавьте форель в рацион 2 раза в неделю вместо привычной рыбы.

2. Купите рыбий жир из печени трески холодного отжима и принимайте по чайной ложке утром.

3. Раз в неделю ешьте грибы, которые полежали на солнце или с пометкой «с витамином D».

4. Если через 1–2 месяца улучшений нет — сдайте анализ и обсудите с врачом приём добавок.

Эти продукты создают хорошую базу, чтобы пережить зиму без серьёзного дефицита. Если этого недостаточно — врач поможет подобрать дозировку витамина D в капсулах.

Читайте также:

• Добавляю эти копеечные средства в горячую воду, и жир с решетки для вытяжки слезет сам
• 5 фраз, которые заставляют женщину не уважать мужчину
• Этот салат съедают первым на Новый год: контраст нежной начинки и золотистой хрустящей короны - даже Огненная Лошадка попросит добавки
• Что делать, если пересолила блюдо: 7 моих работающих способов, как спасти суп, мясо и даже гарниры
• Как отмыть силиконовый чехол от желтизны и жира подручными средствами: 7 лайфхаков