Эти плохие привычки мешают вам нормально спать всю ночь - вот как от них избавиться

1. Не насилуйте организм: Если засыпание не происходит в течение 15 минут, покиньте кровать. Лежание в раздражении лишь усилит стресс. Переключитесь на спокойное занятие: послушайте аудиокнигу, займитесь рукоделием или включите приглушенный свет для чтения бумажного издания.  
2. Избегайте цифровых устройств: Синий спектр экранов блокирует синтез мелатонина, сбивая биоритмы. Отложите смартфоны и планшеты, заменив их журналом или сборником стихов.  
3. Техники успокоения: Практикуйте дыхательные упражнения (например, «4-7-8»), йогу или прогрессивную релаксацию мышц. Эти методы снимут напряжение и подготовят тело к отдыху.  
4. Слушайте сигналы тела: Возвращайтесь в постель только при явной сонливости. Попытки уснуть «через силу» провоцируют тревогу, усугубляя бессонницу.  

Профилактика ночных пробуждений:

- Стабильный график: Подъем и отбой в одинаковое время (включая выходные) синхронизируют циркадные ритмы, улучшая глубину сна.  
- Осторожнее с напитками: Кофеин и алкоголь после 16:00 могут нарушать фазы сна. Отдайте предпочтение травяному чаю или воде.  
- Идеальная атмосфера в спальне: Проветрите комнату, затемните окна шторами, используйте беруши или белый шум. Оптимальная температура — 18–20°C, влажность — 40–60%.  
- Контроль питания: Легкий ужин за 3 часа до сна и умеренное потребление жидкости вечером снизят риск пробуждений из-за дискомфорта.  

Когда нужна помощь врача?

Если бессонница становится хронической, влияя на настроение, работоспособность или самочувствие, обратитесь к сомнологу. Специалист выявит причины нарушений (стресс, апноэ, гормональные сбои) и подберет терапию. Помните: качественный сон — фундамент физического и эмоционального здоровья. Не игнорируйте сигналы организма — своевременная коррекция поможет вернуть полноценный отдых. пишет портал pravda.ru.