Не кофе и не шоколад: какие популярные продукты могут ухудшать качество сна

Вы делаете всё правильно: убираете телефон, проветриваете комнату, ложитесь вовремя, но сон всё равно не приходит. Возможно, причина не в ритуалах, а в том, что лежит на вашей вечерней тарелке. Оказывается, даже самые полезные продукты, съеденные не вовремя, могут работать против нашего сна. Врач-диетолог Хосе Мануэль Фелисес объясняет, что еда — это не просто калории, а химические сигналы для организма. Некоторые из этих сигналов днём помогают нам быть активными, а ночью — будоражат нервную систему, не давая уснуть.

Полезные днём, вредные ночью: продукты-«диверсанты»

Главная ошибка — считать, что любая здоровая пища одинаково хороша в любое время суток. Некоторые продукты содержат вещества, активирующие мозг и тело.

• Авокадо. Этот плод — кладезь полезных жиров, но он же содержит аминокислоту тирозин. Днём она помогает сосредоточиться, так как участвует в выработке дофамина и норадреналина — нейромедиаторов, связанных с вниманием и реакцией на стресс. Ночью же этот процесс превращается в саботаж. Организм, получив тирозин, может начать производить норадреналин, который действует как природный стимулятор, заставляя мозг бодрствовать. Съеденный на ужин авокадо может дать команду «быть начеку», а не «расслабляться».

Ананас и другие кислые фрукты. Они богаты витаминами, но их высокая кислотность может спровоцировать изжогу или рефлюкс, особенно если лечь сразу после еды. Чувство жжения и дискомфорта в пищеводе — верный способ провести ночь ворочаясь.

Арбуз, дыня, сельдерей. Эти продукты обладают выраженным мочегонным эффектом. Поедание их на ночь почти гарантирует прерывистый сон с постоянными пробуждениями.

Помощники сна: что можно съесть вечером

К счастью, есть и другая категория продуктов. Они содержат вещества, которые мягко подготавливают тело ко сну: триптофан (аминокислота-предшественник мелатонина и серотонина), магний и калий (расслабляющие мышцы минералы).

• Фисташки. Это один из лидеров по естественному содержанию мелатонина — гормона, напрямую регулирующего циклы сна и бодрствования. Небольшая горсть несолёных фисташек за час до сна может стать натуральным сигналом для мозга о том, что день закончен.

• Бананы. Настоящий коктейль для хорошего сна. В них есть и триптофан, и большое количество магния с калием. Магний помогает снять мышечное напряжение и успокоить нервную систему, что критически важно для перехода в глубокую фазу сна.

• Куриная грудка или индейка. Это лёгкий источник белка, который также содержит триптофан. Важно, что это нежирное мясо, которое не перегружает пищеварение на ночь. В сочетании с небольшим количеством сложных углеводов (например, ломтиком цельнозернового хлеба) эффект может быть лучше — углеводы помогают триптофану эффективнее достичь мозга.

Что из этого следует?
Ключевой вывод — нужно учитывать не только что мы едим, но и когда. Полезность продукта не отменяет его биохимического воздействия.

1. Время ужина. Старайтесь завершать последний приём пищи за 2,5–3 часа до сна. Это даст желудку время на основную работу.

2. Состав тарелки. Вечером имеет смысл смещать акцент с бодрящих продуктов (кислые фрукты, некоторые виды орехов и семян) в сторону тех, что содержат триптофан, магний и мелатонин.

3. Наблюдайте за реакцией. Организм у всех разный. Если после лёгкого творога или кефира вы спите хорошо — это ваш вариант. Если нет — возможно, стоит попробовать банан или горсть фисташек.

Таким образом, путь к крепкому сну может лежать не только через аптеку или медитации, но и через осознанный выбор продуктов для ужина. Иногда, чтобы лучше высыпаться, достаточно просто переставить авокадо с ужина на завтрак.

По материалам дзен-канала "Едим Дома"

 

Читайте также: 

• Накипь отскочит в два счета, и чайник засверкает чистотой — понадобятся средства, которые есть у каждой хозяйки
• Внуки вечно просят игрушки, а дети сидят на шее: всего лишь одна фраза заставит их ценить вас
• Салат "Правительственный" — главное украшение новогоднего стола: почетное блюдо любого праздника
• Мои дорогие кисти для макияжа испортились из-за неправильного мытья - теперь я делаю так, и они служат годами
• Избавляемся от хлама: топ-8 вещей, которые нужно выбросить перед Новым годом